Тривога

Постійне хвилювання та почуття тривоги за життя і здоров’я близьких,  рідних нам людей, вже стало невід’ємною частиною нашого сьогодення. Власне, як і саме слово “тривога”. Хоча відчуття тривоги річ наче б то і не нова, але однаково суттєво впливає на наш емоційний та фізичний стан. 

Давайте спробуємо поглянути на неї детальніше.

Тривога переживається нами як страх без конкретних на то причин, незрозумілий страх, як хвилювання за майбутнє, що не можливо передбачити. Проте, насправді тривога виконує дуже важливу функцію в нашому житті.  Тривога має охороняючий, захищаючий та передбачаючий механізм. Адже це природня реакція нашого організму на стресовий фактор, яка може допомогти нам з ним впоратися.

Фізично на стресові обставини ми реагуємо прискореним серцебиттям, напругою в тілі, підвищеним потовиділенням, також може з’являтись нудота, біль у грудях, задишка, головний біль, втома. При цьому, з метою максимальної мобілізації сил, функції імунної та травної системи пригнічуються. Фізичні прояви тривожності суттєво ускладнюють життя, змушують сильно хвилюватись за своє здоров’я і можуть заважати продуктивності.

В емоційному плані тривога може проявлятись порушенням концентрації, уваги та пам’яті, відчуттям внутрішньої напруги, дратівливістю, хвилюванням, нав'язливими думками, сльозливістю.

Якщо тривалий час ігнорувати тривожний стан, то може розвинутися депресія, з’явитись зловживання алкоголем чи наркотиками, хронічні хвороби, хронічний біль, мігрені, соціальна ізоляція, втрата працездатності та безсоння.

Спробуйте наступні лайфхаки, що можуть бути для вас дієвими при саморегуляції свого стану, не лише при відчутті тривоги, а і при інших непростих емоційних станах:

1. Відчуваєте, що складнощів надто багато? Влаштуйте прибирання: якщо навести лад вдома або на робочому місці, це допоможе навести лад і в голові.

2. Запитайте себе: "Що найгірше може статися?". Потім: "Як би я впорався/впоралась з цим?". Дайте відповідь. Спробуйте пригадати минулі складні життєві ситуації та як ви з ними справлялись. Якщо ви акцентуєте увагу на негативі, спробуйте уявити найбільш сприятливий вихід із ситуації.

3. Пробачте себе за те, що не передбачили або не уникнули проблеми. Вам і так важко, не варто тиснути себе почуттям провини.

4. Якщо вас турбує якась помилка, напишіть план дій із трьох пунктів, як не допустити її повторення в майбутньому.

5. Влаштуйте діджитал-детокс. Відпочиньте від новин і серфінгу соціальними мережами.

6. Практикуйте mindfulness — прагніть бути тут і зараз, і не несіться подумки в минуле чи примарне майбутнє.

Звичайно при затяжних, довготривалих, тривожних станах слід звернутись по допомогу до фахівця, з метою діагностики та можливо необхідного лікування, за допомогою медикаментів, відповідної терапії, технік самодопомоги та релаксації, дотримання режиму сну і фізичної активності.

Буває, що для полегшення стану достатньо буде скорегувати раціон харчування, прибрати продукти, що мають вплив на нервову систему. В першу чергу це може бути кава, чорний чай, алкогольні напої, напівфабрикати, жирна, копчена і гостра їжа. Спробуйте альтернативи, трав'яний чай, фрукти, горіхи, овочі, кисломолочні продукти, нежирний сир, бобові, пісні м'ясо і рибу.

Звичайно дуже важливим є сон. Налагодження режиму сну допоможе тілу та розуму краще відновлюватись та відпочивати. Спробуйте лягати спати і прокидатись в один і той же час. Щоб покращити якість сну, не користуйтеся в ліжку електронними гаджетами, безпосередньо перед сном не переглядайте новини, уникайте переїдання, вживання кофеїну та алкоголю, провітрюйте приміщення, приймайте теплий душ чи вану.

Надзвичайно дієвим та потужним способом контролю відчуття тривожності є звичайні фізичні вправи. Оберіть будь-яку фізичну активність, яка буде для вас комфортною, буде приносити задоволення, та спробуйте зробити її регулярною частиною вашого життя. Наприклад, біг, велопрогулянки, прості прогулянки на свіжому повітрі в приємній компанії чи нових для себе місцях. Спробуйте для себе абсолютно новий вид спорту, наприклад, заняття йогою може сприяти кращому відчуттю свого тіла та стабілізації дихання, бокс буде дієвим при вивільненні злості та сильної напруги.

У нагоді вам може стати опанування технік глибокого дихання, медитації та покращення усвідомленості, практики, які дозволяють знизити тонус м‘язів та посилити відчуття спокою. Пропоную вам пару дієвих технік, що можна виконати самотужки:

1. Сядьте зручно, розслабте плечі, покладіть одну руку на груди, іншу – на живіт. Повільно вдихніть через ніс. Груди повинні залишатися нерухомими, а живіт – розширюватися. Затримайте дихання на пару секунд. Легко натисніть на живіт і видихніть повітря. Повторіть кілька разів.

2. Розслабте плечі та зробіть кілька кругових рухів головою. Спробуйте сформулювати свої емоції словами. Наприклад: "Я відчуваю злість і занепокоєння". Вимовте це вголос, щоб дистанціюватися від емоції та подивитися на неї зі сторони.

Ми з вами однозначно живемо в непрості часи. Спочатку пандемія, тепер війна, відсутність будь-якої стабільності. Події, що зараз відбуваються – ще раз підкреслюють, що важливим є в першу чергу опертись на свої внутрішні цінності та ресурси. Тривога – це важлива емоція, яка попереджає нас про небезпеку і мобілізує до відповідних дій. У нашому мозку функціонує комплексна система тривоги, вона дає нам змогу вчасно помічати загрози та запобігати ним. Отже, тривога може бути нашим надійним союзником, який допоможе нам активізувати всі наявні внутрішні ресурси та впоратись з будь-якими складнощами!